5 mikrocvičení pro zklidnění nervového systému
5 mikrocvičení pro zklidnění nervového systému
Jednoduché smyslové techniky pro každý den
Tato krátká, senzoricky zaměřená mikrocvičení pomáhají nervovému systému přepnout do klidnějšího, lépe regulovaného stavu – bez ohledu na to, jak rušný je den.
Lze je využít pro osobní zklidnění i jako jemnou vizuální nebo tělesnou připomínku, že kdykoliv během dne je možné na chvíli zpomalit a znovu se spojit se svým tělem.
Každé cvičení trvá přibližně 1–3 minuty a může být součástí každodenní praxe vědomé regulace.
1. Vizuální kotva (Visual Anchor)
Doba: 1–2 minuty
Zaměřte pohled na něco, co ve Vás vyvolává pocit klidu – přírodní prvek, barvu, tvar či předmět, který máte rádi.
Neanalyzujte, pouze nechte zrak spočinout a dýchejte.
Uvolněný pohled napomáhá zklidnění nervového systému.
2. Orientační dech (Orienting Breath)
Doba: 1–2 minuty
Pomalu otáčejte hlavou a vnímejte prostor kolem sebe.
Poté se třikrát zhluboka nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy.
Výdech může být o něco delší než nádech.
Pohyb očí a dechu pomáhá aktivovat přítomnost a snižuje napětí.
3. Uzemněné spočinutí (Grounded Stillness)
Doba: 1–2 minuty
Posaďte se nebo si lehněte a vnímejte kontakt těla s podložkou.
Uvědomte si váhu svého těla a dovolte napětí, aby postupně povolovalo.
Položte chodidla na zem nebo dlaně na břicho – tělo tak získá oporu a pocit stability.
4. Pomalu znějící zvuk (Slow, Deep Sound)
Doba: 30–60 sekund
Vydávejte hluboký, pomalý tón (úm, óm, vú) nebo si pusťte klidnou hudbu s jemným rytmem.
Zvuk pomáhá aktivovat ventrální větev vagu, která podporuje pocit bezpečí a uvolnění.
Vyhněte se náhlým změnám hlasitosti či tempa.
5. Dotek koregulace (Co-Regulation Touchpoint)
Doba: 2–3 minuty
Spojte se s osobou, s níž se cítíte v bezpečí, nebo si vzpomeňte na chvíli důvěry a klidu.
Můžete si položit ruku na srdce, podržet oblíbený předmět nebo pohladit zvíře, které Vám je blízké.
I vzpomínka či smyslový kontakt může aktivovat pocit bezpečí.
Jemná každodenní praxe
Tato mikrocvičení napomáhají regulaci nervového systému na základní úrovni – zkracují dobu zotavení po stresu, zvyšují vnímání těla a pomáhají obnovit rovnováhu mezi aktivitou a klidem.
Stačí minuta – nebo jeden vědomý dech.
Upozornění
Cvičení uvedená na této stránce slouží k podpoře relaxace, všímavosti a sebepoznání. Nenahrazují lékařskou, psychologickou ani psychoterapeutickou péči.
Citace zdroje
Text je inspirován materiálem Unyte Health: „5 Micro-Practices for Restoring the Nervous System“ (2025), přeloženo a volně adaptováno pro vzdělávací účely.
Originál dostupný na integratedlistening.com.
